耐力運動員每天該吃多少蛋白質？
適合讀者：每週規律跑步、踩單車、練鐵人三項或混合健身競速賽的你。如果你一直靠「感覺」吃蛋白，或聽過「耐力運動員不用吃太多蛋白」——這篇文章就是為你寫的。
1為什麼你的「每日蛋白質額度」比一般成人高
耐力訓練會推高全身的蛋白質周轉率：肌肉蛋白分解（MPB）與肌肉蛋白合成（MPS）同時加快，部分胺基酸還會被拿去做氧化供能。這代表兩件事：練得越多，身體對蛋白原料的需求越高；而訓練適應（粒線體新生、微血管增加等讓耐力進步的改變）本身也是一連串「造蛋白」的過程，缺原料就難以落地。
一般健康成人的膳食參考量約 0.8 g/kg/日；耐力運動員的需求明顯高於這個數字，因為要同時應付「分解」與「適應」兩條線。
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Witard et al., Sports Med 2025
- Thomas et al., J Acad Nutr Diet 2016
2每日總量：以體重 × 1.6–2.0 g/kg 定出目標帶
不同立場文件給的數字略有出入，但方向一致：過去教科書常寫的「耐力運動員 1.2–1.4 g/kg」應視為下限；國際運動營養學會（ISSN）對規律運動者的共識區間是 1.4–2.0 g/kg/日；而 2025 年以耐力運動員為對象的最新回顧，把需求估算點上修至 每日約 1.8 g/kg，碳水限制訓練或高負荷週更可能超過 2.0 g/kg。
阻力訓練研究常以「超過約 1.6 g/kg 後增益趨平」提醒不要無限加量；耐力項目因多了氧化與損耗，估算點略高。綜合兩者，實務上把 體重 × 1.6 當日常基準、體重 × 2.0 當高峰上限最穩妥。
* 示意圖 · 數據為文章引用值
下表直接按體重換算，找出你的三個數字：
| 體重 | 底線 1.2 g/kg（g/日） | 日常 1.6 g/kg（g/日） | 高峰 2.0 g/kg（g/日） |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 | 80 | 100 |
| 60 kg | 72 | 96 | 120 |
| 70 kg | 84 | 112 | 140 |
| 80 kg | 96 | 128 | 160 |
| 90 kg | 108 | 144 | 180 |
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Witard et al., Sports Med 2025
- Morton et al., Br J Sports Med 2018
3每餐份量：0.3–0.4 g/kg，比一餐吃足更有效
MPS 對單餐蛋白有「刺激上限」——一次吃太多不會線性疊加，分到 3–4 餐、每餐約 0.3–0.4 g/kg（約等於 20–40 g），最能維持全天的合成節奏；每餐並應含 亮氨酸約 2–3 g（亮氨酸是觸發 MPS 的關鍵胺基酸）。ISSN 立場亦建議把蛋白均勻分配、每 3–4 小時吃一次。
| 體重 | 每餐 0.3–0.4 g/kg（g） | 亮氨酸目標（g） |
|---|---|---|
| 55 kg | 17–22 | 2–3 |
| 65 kg | 20–26 | 2–3 |
| 75 kg | 23–30 | 2–3 |
| 85 kg | 26–34 | 2–3 |
「一餐 20–30 g」換算成食物大概是這樣（一般市售參考值，隨品牌、部位與烹調略異）：
| 食材 | 參考蛋白質 |
|---|---|
| 雞蛋 1 隻（大） | 6–7 g |
| 牛奶 1 杯（250 ml） | 8 g |
| 無糖希臘乳酪 150 g | 15 g |
| 三文魚 100 g | 20 g |
| 硬豆腐 100 g | 12 g |
| 雞胸肉 100 g | 23 g |
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
4練後那一份：20–40 g，把當日總量「順手補完」
練後確實存在較佳的補充時段，但研究共識是：它並非「錯過 30 分鐘就白費」的絕對窗口；全天的總量與分配，比追分秒更重要。實務上，把練後那一餐當成「當日蛋白質帳單的最後一筆」，補 20–40 g 高品質蛋白質，是最容易落地的做法。
想以粉狀產品補這一餐，可參考 REGO 乳清蛋白粉——每份 30 g 提供 22 g 乳清蛋白與 2.8 g 亮氨酸，適合短時高強度訓練後、不想吃太多碳水化合物時使用；若是長課或比賽剛結束、想連碳水化合物一起補，REGO 極速恢復蛋白粉每份 50 g 提供 21 g 大豆分離蛋白與 23 g 碳水化合物。兩款都屬 恢復蛋白系列，原則仍是以日常飲食為主、不足時再用產品補缺口，新產品務必先在訓練日測試腸胃耐受。
- Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- SiS 官網產品資料：REGO 乳清蛋白粉（每份 30 g）
- SiS 官網產品資料：REGO 極速恢復蛋白粉（每份 50 g）
5三個關於蛋白質的常見迷思
| 迷思 | 事實 |
|---|---|
| ✕ 耐力運動靠碳水化合物就夠，蛋白質可有可無 | ✓ 耐力訓練同樣推高蛋白質周轉；底線 1.2–1.4、日常 1.6–2.0 g/kg，蛋白不是重訓專利 |
| ✕ 一餐吃得越多，長得越多 | ✓ 單餐 MPS 有刺激上限，每餐約 0.3–0.4 g/kg（20–40 g）即足，多出主要被氧化 |
| ✕ 練後超過 30 分鐘才吃就白費 | ✓ 練後合成窗口比想像寬；全天總量與分餐，比「幾分鐘內」更關鍵 |
- Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
- Morton et al., Br J Sports Med 2018
- Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
6總結：把「每日蛋白質」寫成你的公式
耐力運動員的每日蛋白質，可以濃縮成一行：體重 × 1.6 是日常基準，高峰週加到 體重 × 2.0；再把總量拆成 3–4 餐、每餐 0.3–0.4 g/kg，練後補一份 20–40 g。算完這一條，就不用再憑感覺吃。
行動項：
- 記下自己的兩個數字：體重 × 1.6 的「日常 g/日」與體重 × 2.0 的「高峰上限」。
- 把總量排進三餐＋練後一份，每餐對照第 3 節的食材表湊到 20–30 g。
- 先以蛋、奶、肉、魚、豆腐等整食補足；日常確實吃不到時，再用 REGO 乳清蛋白粉 等恢復產品補缺口——新產品先在訓練日試，確認腸胃耐受再帶進比賽週。
7常見問題
問： 休息日或減量週，蛋白質也要吃這麼多嗎？
答： 可以略減，但別掉到底線以下：以體重 × 1.2–1.4 g/kg 為下限已足夠。若該週採用低碳水或低能量訓練策略，需求不減反增，維持日常基準更穩妥。
問： 一餐吃 50–60 g，會比每餐 30 g 更有效嗎？
答： 不會。單餐對肌肉蛋白合成的刺激有上限，每餐約 0.3–0.4 g/kg（約 20–40 g）已足夠；多出的蛋白質主要被氧化，不會「自動變成肌肉」。把總量拆開吃，比一餐吃足更划算。
問： 只靠日常食物、不喝蛋白粉，可以嗎？
答： 可以。蛋白粉不是必需品；先以蛋、奶、肉、魚、豆腐等整食把三餐湊到達標量。練後時間緊或胃口有限時，恢復粉是讓當日總量達標的方便工具，但不必非它不可。
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID:28642676. DOI:10.1186/s12970-017-0177-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. PMID:26920240. DOI:10.1016/j.jand.2015.12.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
- Witard OC, et al. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. 2025;55(6):1361-1376. PMID:40117058. DOI:10.1007/s40279-025-02203-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40117058/
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID:28698222. DOI:10.1136/bjsports-2017-097608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMID:28919842. DOI:10.1186/s12970-017-0189-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
