耐力運動員為什麼需要蛋白質：5 個關鍵讓訓練真的長出來
適合讀者：正在備戰 10K、半馬、全馬、長距離越野、鐵人三項或長距離單車的你；以及那些覺得「耐力運動員不用吃蛋白」是常識的人。如果跑完一課後總覺得腿沉、後段掉速明顯——這篇就是為你寫的。
1耐力訓練也在拆肌肉，消耗蛋白不是重訓專利
很多人以為「肌肉被拆解」是重量訓練的專利。事實正好相反：長時間中至高強度耐力運動，本身就是一場慢性的蛋白消耗。
運動時，全身蛋白質周轉率（whole-body protein turnover）會上升——肌肉蛋白分解（MPB）與肌肉蛋白合成（MPS）同時被啟動；隨著時間拉長，部分胺基酸被拿來直接氧化產能。研究回顧指出，長時間中至高強度運動期間，胺基酸氧化可佔總能量消耗的約 5–10%，其中支鏈胺基酸（BCAAs）是主要被氧化的那一群。
對你的意義：每跑一場長課，你身上都有一小部分肌肉正在被「拆解」。如果不及時把蛋白補回去，分解會持續大於合成，瘦體組織（lean body mass）會在不知不覺中一點一點流失。
- Witard OC, et al. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med 2025;55(6):1361-1376. PMID:40117058. DOI:10.1007/s40279-025-02203-8.
- Fritzen AM, et al. Dietary Fuels in Athletic Performance. Annu Rev Nutr 2019;39:45-73. PMID:31136266. DOI:10.1146/annurev-nutr-082018-124337.
2蛋白質的真正任務：狀態穩住、訓練適應落地，不是「練大肌」
耐力運動員要的不是最大肌肥大（hypertrophy）速率，而是 讓淨蛋白平衡回到正值——讓合成追上分解，把現有的瘦體組織與運動表現所需的肌肉狀態穩住。
這跟「練壯」不是同一件事。國際運動營養學會（ISSN）的立場很明確：規律運動者需要足夠的蛋白攝入去抵銷訓練帶來的分解壓力，讓肌肉維持在「隨時能用」的狀態。
更關鍵的是：訓練適應本身就是一個「造蛋白」的過程。粒線體新生（mitochondrial biogenesis）、微血管密度增加、有氧酶活性上調——這些讓你變強的改變，全都需要蛋白質合成才能落地。沒有足夠的蛋白原料，練得再多也只是「在練」，未必真的「在長」。
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. PMID:28642676. DOI:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Morton JP, et al. UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2026;36(3):279-304. PMID:41130458. DOI:10.1123/ijsnem.2025-0073.
- Witard OC, et al. Sports Med 2025（同上，見第 1 節）。
3吃多少？ISSN 建議：耐力運動員每日 1.2–1.6 g/kg
ISSN 2017 的立場是：規律運動者每日約 1.2–2.0 g/kg 體重；以耐力訓練為主、訓練量高的運動員，落在 每日 1.2–1.6 g/kg 這個區間（Jäger 2017）。
對照之下，一般久坐成人的參考攝入量大約只有 0.8 g/kg/日。也就是說，一位 70 kg 的耐力運動員每日需要約 84–112 g 蛋白質——是一般人的 1.5 至 2 倍，而且這還沒算長課日額外的消耗。
* 示意圖 · 數據為文章引用值
- 數據摘自 Jäger et al., J Int Soc Sports Nutr 2017（耐力運動員區間以 1.4 g/kg/日為中位示意）。
實務上，把整天總量拆到每一餐比一次吃完更有效：每餐約 0.25–0.4 g/kg（或 20–40 g 高品質蛋白） 可以更穩定地刺激肌肉蛋白合成。對 70 kg 的人來說，就是每餐約 18–28 g，分散在三餐加一次練後補充。
* 示意圖 · 數據為文章引用值
- Jäger R, et al. J Int Soc Sports Nutr 2017（同上，見第 2 節）。
4練後：碳水＋蛋白一起補，把糖原與肌肉都顧到
耐力訓練後的營養重點通常是「雙軌並行」——一邊補糖原（glycogen），一邊顧肌肉狀態。
研究顯示，運動後同時攝取碳水與蛋白，比單獨補碳水更能支持糖原回補與肌肉狀態調整（Alghannam et al., Nutrients 2018）。關於營養時機的綜合回顧也指出，練後早期補蛋白（搭配碳水）對啟動狀態調整有明顯幫助——雖然「嚴格時段」沒大家想的那麼窄，整天總量與分配模式同樣關鍵（Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017）。
對耐力運動員的實務建議：在長課或比賽結束後 30–60 分鐘內，補一份同時含碳水與蛋白的恢復飲，再回到正常用餐。這能讓當天狀態回穩更快，也讓明天的訓練能順利接上。長課後的一天大致按這個節奏走（時間為課後時長）：
- 0 分鐘：轉換、沖身、更衣。長課後血液還在四肢、胃排空較慢，不用急著塞東西。
- 15 分鐘內：補一份同時含碳水與蛋白的恢復飲，目標 30–60 g 碳水＋20–30 g 蛋白。
- 30 分鐘內：補 500–750 ml 飲水＋電解質（含鈉 300–500 mg），可用 電解質補充品（如 GO 電解質粉）把出汗流失的鈉一併補回。長課出汗量大，光喝水不解鈉流失——這是「蛋白＋碳水＋水＋電解質」四件套中常被漏掉的兩件。
- 60 分鐘內：回到正常用餐。優質碳水（飯、麵、番薯）＋蛋白（雞、魚、豆腐、蛋）一齊上，把當日總量繼續推到位。
- 4 小時內：第二餐，按當天剩餘的 1.2–1.6 g/kg 蛋白缺口補回。長課日的總量目標，比日常高出約 10–20 g 是合理的安全邊際。
不需要糾結「30 分鐘內是不是過了」——練後「絕對窗口」並不存在；整天的總量與分配，比時段本身更重要。
- Alghannam AF, et al. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients 2018;10(2):253. PMID:29473893. DOI:10.3390/nu10020253.
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. PMID:28919842. DOI:10.1186/s12970-017-0189-4.
5兩款恢復粉怎麼選：REGO 極速恢復蛋白粉 vs BETA 恢復粉
把上面的邏輯套回產品：SiS 的兩款恢復粉都把蛋白整合進一套「練後恢復」策略，但定位不同——挑哪一款，取決於你的飲食偏好與訓練強度。先看規格（皆以官網每份為準）：
* 示意圖 · 數據以案中產品資料為準
怎麼選：
- 如果你走 純素飲食、不想攝取乳清、糖分攝取要控制，同時也想順便補維他命 B 群、鐵、鋅 → REGO 極速恢復蛋白粉更合適。
- 如果你訓練量大、長課後想一次補足糖原，不介意較高的糖與乳清蛋白 → BETA 恢復粉的蛋白與碳水都更濃縮，且額外帶 BC30™ 益生菌。
* 示意圖 · 迷思與事實對照
兩款都不是「純蛋白粉」，而是把蛋白放進練後整體補給的一環——這正是耐力運動員需要的用法。同一套邏輯也適用於 蛋白與恢復系列 的其他選擇。
- SiS 官網產品頁：REGO 極速恢復蛋白粉（scienceinsport.com.hk/products/rego-rapid-recovery；規格以官網每份 50 g、Vanilla/Chocolate/Strawberry 三口味為準）
- SiS 官網產品頁：BETA 恢復粉（scienceinsport.com.hk/products/beta-recovery-powder；規格以官網每份 100 g、四口味為準）
- Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. PMID:19589961. DOI:10.1152/japplphysiol.00076.2009.
6結語：把「吃蛋白」寫進你的每日訓練帳
把鏈條串起來看：耐力訓練會拆肌肉、推高全身蛋白周轉 → 蛋白質的角色是把淨平衡拉回正值、讓肌肉狀態穩住、讓訓練適應真的長出來 → 每日約 1.2–1.6 g/kg、分散到每餐 20–40 g、練後搭配 碳水＋蛋白 一起補 → 把這個原則套到恢復飲的選擇上，REGO 極速恢復蛋白粉適合純素與控糖場景、BETA 恢復粉適合大訓練量與大糖原回補場景。
耐力運動員不需要把蛋白當成「練肌神器」，但 把它寫進每日訓練帳，是讓訓練真的轉化為進步的基礎功。
兩件可以立刻做的事：
- 今晚就算一下：用體重（kg）乘以 1.4，看看自己每日蛋白目標落在哪；對照昨天實際攝入，差多少一目了然。
- 下次長課後試一次：30–60 分鐘內補一份含 20–30 g 蛋白的恢復飲，搭配 500–750 ml 含鈉飲品——連續做 2–3 次，感受後段恢復節奏的差別。
本文屬「香港馬拉松補給全攻略」主題系列（練後恢復與蛋白補給），完整系列見 Pillar（待 P1 上線後補連結）。
7常見問題
問：我是純跑者、不重訓，真的需要吃這麼多蛋白嗎？ 答：需要。耐力訓練本身就會拆肌肉、推高全身蛋白周轉（5–10% 的能量消耗來自胺基酸氧化）；1.2–1.6 g/kg/日 是 ISSN 對「耐力訓練為主」的明確建議，跟你做不做重訓無關。
問：植物蛋白（如大豆）夠用嗎？需要喝乳清才有效嗎？ 答：大豆分離蛋白能刺激肌肉蛋白合成，但白胺酸含量通常比乳清低——REGO 極速恢復蛋白粉每份額外加 2.5 g L-Leucine 就是為了補上這一段。對乳糖不耐或純素者，植物來源完全可用，重點是「總量達標＋白胺酸到位」。
問：訓練前吃蛋白有沒有用？還是全部放練後？ 答：兩者都有用，但目標不同。訓練前的蛋白讓你進場時血液裡有胺基酸，幫身體撐過訓練期間的分解；訓練後的蛋白才是刺激合成、把淨平衡拉回正值的關鍵窗口。實務上 把整天總量分到 3–4 餐（含一餐練後），比糾結某一餐放哪更實際。
問：碳水已經吃很多了，還需要蛋白嗎？ 答：需要。光補碳水只回補糖原、不解決肌肉被拆解的問題；ISSN 2017 與 Alghannam 2018 同時強調「碳水＋蛋白一起補」——兩條線各管各的目標，缺一條都會漏。
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. PMID:28642676. DOI:10.1186/s12970-017-0177-8.
- Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. PMID:28919842. DOI:10.1186/s12970-017-0189-4.
- Witard OC, et al. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med 2025;55(6):1361-1376. PMID:40117058. DOI:10.1007/s40279-025-02203-8.
- Morton JP, et al. UCI Sports Nutrition Project: Nutritional Periodization: Strategies to Enhance Training Adaptation and Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2026;36(3):279-304. PMID:41130458. DOI:10.1123/ijsnem.2025-0073.
- Fritzen AM, et al. Dietary Fuels in Athletic Performance. Annu Rev Nutr 2019;39:45-73. PMID:31136266. DOI:10.1146/annurev-nutr-082018-124337.
- Alghannam AF, et al. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients 2018;10(2):253. PMID:29473893. DOI:10.3390/nu10020253.
- Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3):987-992. PMID:19589961. DOI:10.1152/japplphysiol.00076.2009.
- SiS 官網產品頁：REGO 極速恢復蛋白粉（scienceinsport.com.hk/products/rego-rapid-recovery）
- SiS 官網產品頁：BETA 恢復粉（scienceinsport.com.hk/products/beta-recovery-powder）
