BETA Recovery 背後的科學：為什麼練後那杯，決定你下一場的表現

1為什麼「練後」是表現的隱形槓桿

高強度或長距離訓練會同時觸發三件事：肌肉糖原（muscle glycogen，肌肉儲存的碳水化合物）被大量消耗；肌肉蛋白分解上升、合成下降；腸道屏障與免疫狀態因血流重分配與發炎因子而暫時承壓。這三項若不在練後數小時內處理，就會一路延續到下一場訓練，讓表現打折扣。

長距離耐力項目後，肌糖原可大幅下降、甚至接近耗盡；肌肉蛋白合成（MPS，muscle protein synthesis，肌肉狀態回穩與長期適應的底層機制）在練後數小時內顯著走低。所以「練後」不是可選動作，而是連接兩場訓練的關鍵變數——而營養，是其中可主動掌控的關鍵一環。

• Naderi et al., Sports Med 2025
• Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017

2糖原回填：為什麼要趁早、趁多

糖原回填（glycogen repletion，把消耗掉的肌肉糖原重新補滿）有明確的時間敏感性。攝入碳水化合物後，胰島素上升、葡萄糖轉運體把血糖送進肌肉；但回填速率會隨時間遞減——越早、越頻密地補，單位時間回填得越多。雙源碳水（葡萄糖＋果糖，走兩條不同吸收通道）在練後同樣能加快回填。

國際運動營養學會（ISSN）的營養時機立場建議：練後首 4 小時以 1.0–1.2 g 碳水化合物/kg 體重/小時 的頻率連續補充，可達到較高的回填速率；若改成每 2 小時才補一次、或量不足，回填速率明顯下降。

對照不同體重，首 4 小時要吃的碳水化合物總量如下：

• Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
• Ivy et al., J Sports Sci Med 2004

3肌肉蛋白合成：20–30 g 乳清為什麼比「隨便吃」更有效

肌肉蛋白合成（MPS）對蛋白質攝入有「劑量反應」——不是吃越多越好，而是到一個點就飽和。乳清蛋白（whey protein，牛奶分離出的快吸收蛋白）因富含亮氨酸（leucine，啟動 MPS 的關鍵胺基酸），可快速拉高肌肉蛋白合成。

一項針對年輕男性的劑量反應研究顯示，練後攝入 20 g 乳清 已使肌肉蛋白合成達到峰值，40 g 並未進一步提升——多出來的蛋白質只是被氧化供能。

• Moore et al., Am J Clin Nutr 2009
• Kerksick et al., J Int Soc Sports Nutr 2017

4被低估的變數：腸道菌群與狀態調整

高強度訓練會暫時改變腸道菌群組成、並抬高發炎指標；而腸道屏障與免疫狀態的穩定，直接關係到你下次訓練能不能「上強度」。近年研究開始把益生菌視為恢復鏈條的一環。

一項隨機研究測試了 BETA Recovery 所用的同一株益生菌 BC30（凝結芽孢桿菌 Bacillus coagulans GBI-30 6086），發現其能減少運動引起的肌肉損傷指標、並加快狀態回穩。這也是 BETA Recovery 在「碳水＋蛋白」之外額外加入 BC30 的理由——它補的不是熱量，而是腸道與免疫的穩定度。

• Jäger et al., PeerJ 2016

5三個常見迷思

迷思一：「練後不用吃那麼多」。錯。糖原回填要 1.0–1.2 g/kg/h × 4 小時，遠超一餐飯；不吃夠，下一場糖原仍處於虧空。

迷思二：「蛋白愈多愈好」。錯。肌肉蛋白合成在 20–30 g 乳清已飽和，多餘的部分不會變成肌肉。

迷思三：「BETA Recovery 就是 β-丙氨酸（BETA ALANINE）」。錯。兩者走完全不同的路：β-丙氨酸（BETA ALANINE 產品）在平日補充，透過提升肌肽來緩衝高強度運動的肌肉酸化、延遲疲勞；BETA Recovery 則是練後用的「糖原＋蛋白＋益生菌」恢復粉。一個管「當下撐得住」，一個管「之後調得回來」。

• Hobson et al., Amino Acids 2012
• Saunders et al., Br J Sports Med 2017

6BETA Recovery 如何把科學裝進一杯

把上面三條線濃縮成一份易沖的粉：每份（沖調 100 g 粉）提供 58 g 碳水化合物（麥芽糊精＋果糖雙源）、30 g 乳清蛋白濃縮物、303 mg 鈉，並加入 10 億 CFU BC30 益生菌。

時機上，建議在練後 30–60 分鐘內 沖一杯，作為「首 4 小時高頻補碳水」的起手式；之後再配合正餐把總量補滿。產品僅作示例，請結合個人訓練量、腸胃耐受與飲食習慣調整；新產品務必先在訓練中試過，再於比賽日用。

• SiS 官方產品資料（BETA Recovery）

7結語

BETA Recovery 背後的科學，是把「糖原回填 × 肌肉蛋白合成 × 腸道穩定」三件事，濃縮成練後一杯可執行的方案——它決定的不是當下那場，而是你下一場訓練能不能「接得上」。

• 練後 30–60 分鐘內起手補碳水＋蛋白，並在首 4 小時把總量補滿（按體重算 1.0–1.2 g/kg/h）。
• 蛋白一次給到 20–30 g 高品質來源（如乳清），不用堆量。
• 把腸道與免疫穩定納入恢復考量；新產品務必先在訓練中試過再比賽日用。

• Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33. PMID:28919842. DOI:10.1186/s12970-017-0189-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
• Naderi A, et al. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med 2025;55(7):1559-1577. PMID:40221559. DOI:10.1007/s40279-025-02213-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40221559/
• Ivy JL, et al. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. J Sports Sci Med 2004;3(3):131-8. PMID:24482590. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24482590/
• Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89(1):161-8. PMID:19056590. DOI:10.3945/ajcn.2008.26401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
• Jäger R, et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ 2016;4:e2276. PMID:27547577. DOI:10.7717/peerj.2276. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27547577/
• Hobson RM, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43(1):25-37. PMID:22270875. DOI:10.1007/s00726-011-1200-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
• Saunders B, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2017;51(8):658-669. PMID:27797728. DOI:10.1136/bjsports-2016-096396. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/