混合健身競速賽 能量補給技巧

1為什麼補給是 混合健身競速賽 的隱形關鍵項

混合健身競速賽 是高強度、長時程的混合項目——8 公里跑步穿插 8 個高負荷器械站（滑雪機 SkiErg / 推拉雪橇 Sled Push & Pull / 波比跳遠 Burpee Broad Jump / 划船機 Row / 農夫走 Farmer's Walk / 沙袋弓箭步 Sandbag Lunges / 牆球 Wall Balls），多數完賽者總用時 60 至 90 分鐘。

在此強度下：

• 肌肉以碳水化合物為主要燃料來源——約 75% VO₂max 以上強度區間，脂肪供能跟不上功率需求，碳水（肌糖原 / 肝糖原 / 血糖）成為主導底物（Gastin, Sports Med 2001）
• 肝糖原以極高速率被消耗——跑步段糖原穩定下降，器械站因局部高功率輸出加速消耗（股四頭肌與臀肌糖原偏低是後程掉速的核心原因）
• 一旦糖原不足 → 輸出功率與跑步經濟性同步下滑，後半場表現崩盤

結論：能量補給不是附加選項，而是直接決定後段表現的關鍵變數。

• Gastin PB, Sports Med 2001；Jeukendrup & Gleeson, Sport Nutrition 4th ed. 2024

2供能系統：為什麼是糖

在閾值以上的運動強度，脂肪氧化速率跟不上功率需求，碳水化合物成為主要燃料。三大能量系統的功率與效率差異，決定了不同賽段的補給邏輯：

有氧氧化的 30+ ATP 指葡萄糖完全氧化（非糖酵解本身）；磷酸系統負責秒級爆發，是器械站即時主力的來源。

• Gastin, Sports Med 2001

3賽前打底：肝糖原裝載

對一開賽即高耗糖的項目，關鍵槓桿是賽前把肝糖原裝滿，而非賽中補多少。

科學依據

• 證據顯示：休息日搭配高碳水飲食（約每公斤體重 10 g 碳水），24 小時內即可使肌肉糖原達到滿載水平，無需傳統的耗盡—超補週期（Bussau et al., Eur J Appl Physiol 2002）
• 現代碳水裝載協議（Sherman / 3 天法）：賽前減量訓練（taper）+ 碳水提至 8–12 g/kg/天；舊式 7 天耗盡期已廢棄

執行要點

1. 賽前 2–3 天：全天高碳水均攤（低纖易消化——白米/白麵/貝果/果汁/香蕉），目標 8–10 g/kg/天（新人從 6–8 起）。
2. 賽晨（發槍前 2–3 小時）：高碳水低纖餐（貝果 + 果醬 / 燕麥 + 香蕉 / 吐司 + 蜂蜜），約 2–3 g/kg 碳水。
3. 發槍前約 15 分鐘：再補一支 GO Isotonic Energy Gel（22 g 碳水，等滲配方免配水）或半支 BETA Fuel Gel（20 g 碳水），用以拉高血糖、喚醒糖類代謝通路。起跑區若不便配水，等滲啫喱可直接吞服；想邊走邊吃的，也可選 BETA Fuel Energy Chews 咀嚼糖形態。

• Burke/Deakin 2021; Bangsbo et al. 2025 哥本哈根共識
• Bussau et al., Eur J Appl Physiol 2002；Burke LM, Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 6th ed. 2021

4單人賽：賽中補給配置

多數 混合健身競速賽 單人完賽者在 60–90 分鐘，賽前裝載已足夠；賽中能量啫喱屬可選增強項。

按完賽時間的配置表

賽前 Top-up（發槍前約 15 分鐘）

• 補充約 22–30 g 碳水：
• 1 支 GO Isotonic Energy Gel（22 g 碳水，等滲免配水）
• 或 半支 BETA Fuel Gel（20 g 碳水）
• 或 1 根香蕉（約 25–30 g 碳水）
• 用途：拉高血糖、喚醒糖代謝酶活性

實操提醒

• 能量啫喱必須在 轉換補給區 水點配水吞服——不可帶水杯進入器械站
• 所有新產品／新口味必須在訓練中先試過（腸道訓練原則）：用 GO Isotonic Gel 在模擬訓練中練習，讓腸道習慣比賽日的糖流速
• 推薦搭配 GO Hydro 電解質泡騰片 或 HYDRO+ 電解質飲粉 在各站水點補水補鈉（尤其在炎熱環境或出汗量大時）

• Jeukendrup, Sports Med 2014；混合健身競速賽 賽事營養共識；SiS 官方 Blog Running Nutrition Guide

5能量啫喱的糖類預算

能量啫喱是長線策略，不是感覺累了才掏出來救急。

混合健身競速賽 的碳水需求層級

多數完賽者在 60–90 分鐘，屬於中低補給需求區間：

為什麼不需要 90 g/h

• 單源碳水（僅葡萄糖／麥芽糊精）腸道吸收上限 ≈ 60 g/h（SGLT1 轉運體飽和）
• 超過 60 g/h 需 雙源碳水（葡萄糖 + 果糖，比例優化至 1:0.8），可突破至 90–120 g/h
• 但雙源高攝入需要 2–4 週腸胃訓練（Train the Gut）才能耐受，否則腸胃不適風險顯著上升
• 混合健身競速賽 60–90 分鐘的完賽時間，單支 GO Isotonic Gel（22 g）或單支 BETA Fuel Gel（40 g）已覆蓋大部分人的需求——不需要也不應盲目拉到 90 g/h

• Jeukendrup, Sports Med 2014
• Currell & Jeukendrup, Med Sci Sports Exerc 2008; Hearris et al., J Appl Physiol 2022
• Cox et al., J Appl Physiol 2010
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014, 44(Suppl 1):S25–S33.

6肝糖原消耗曲線

• 跑步段肝糖原穩定線性下降；
• 進入器械站時因局部高功率輸出（尤其是腿驅動的推／拉雪橇 Sled Push/Pull、牆球 Wall Balls），糖原消耗斜率陡增；
• 後半段（第 6–8 站）股四頭肌與臀肌糖原儲備已偏低——這正是後程掉速、動作變形的根本原因；
• 提前補給（而非感覺累了才補）可以在曲線陡降段之前注入燃料，延緩拐點到來

• SiS 官方 Blog How Not To Hit The Wall（示意圖）

7雙人賽：能量啫喱配置

雙人賽兩人一起跑完全部 8 公里，僅分擔器械站次數；完賽通常快於單人，且器械站期間有內置恢復窗口。

因此賽中補給需求更低：

雙人執行要點

• 開賽前每人各自補約 30 g top-up（GO Isotonic Gel或半支 BETA Fuel Gel），錯開 2–3 分鐘吞服，避免同時腸胃不適
• 僅在完賽預計超過 90 分鐘、或個人器械站分配明顯不均時，每人才需要 1–2 支能量啫喱
• 利用隊友做器械時的空檔喝水／補電解質——這是雙人賽獨有的補給優勢

• 混合健身競速賽 賽制規則；Jeukendrup, Sports Med 2014

8賽道補給地圖：8 站怎麼配

基本規則

• 水只在 轉換補給區 水點有；吞啫喱必須配水，且水杯不可帶入器械站
• 每站之間跑 1 km → 進入器械站 → 完成動作 → 返回 轉換補給區 → 繼續下一 km

8 站補給分配（SiS 產品版）

具體執行

① 第 5 站（划船機 Row）前——第一支啫喱的關鍵窗口

• 這是賽程中點（約 40–50 分鐘處），糖原曲線開始進入陡降區前的關鍵窗口
• 推薦：1 支 GO Isotonic Energy Gel（22 g 碳水）或 1 支 BETA Fuel Gel（40 g 碳水，若你已腸道適應雙源配方）
• 必須在 轉換補給區 水點配水吞服，不要乾吞
• 若天氣熱／出汗大，此站同時加 1 片 GO Hydro 泡騰片（鈉 345 mg + 鉀／鈣／鎂）入水中

② 第 7 站（沙袋弓箭步 Sandbag Lunges）前——第二支啫喱（條件性）

• 僅當你預計完賽超過 90 分鐘時才需要第二支
• 多數 60–75 分鐘完賽者到此站時剩餘時間已短，不再需要額外碳水——靠賽前裝載 + 第一支啫喱即可撐到終點
• 若需補：GO Energy + Caffeine Gel（22 g 碳水 + 75 mg 咖啡因）可在末段提神降費力感；或繼續用 BETA Fuel Gel 維持高碳水投遞

鈉／水合提醒

• 全程建議在各 轉換補給區 水點小口規律飲水（400–800 ml/h，按出汗率調整）
• 炎熱環境或鹹汗者：每升水中加 1 片 GO Hydro 或 1 袋 HYDRO+（鈉 350 mg），維持血漿容積與神經肌肉功能（Maughan et al., Br J Sports Med 2018; Shirreffs & Maughan, Am J Physiol 1998）
• 避免只喝純水——過量純水有稀釋血鈉風險（尤其女性選手需注意）（Noakes et al., Proc Natl Acad Sci USA 2005）

• 混合健身競速賽 官方規則手冊 25/26；賽事營養共識；SiS 官方 Blog Sodium for Endurance Athletes

附：補給產品速查（以 SiS 系列為例）

以下為按場景的可選產品示例，非強制；請結合個人訓練習慣與腸胃耐受選擇，新產品務必在訓練中先試用。

• Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition, 4th ed. Human Kinetics, 2024. ISBN 9781718221734. Open Library
• Bangsbo J, et al. Consensus statements—Optimising performance of the elite athlete. Scand J Med Sci Sports 2025, 35(8):e70112. DOI PubMed
• Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018, 52(7):439–455. DOI PubMed
• Burke LM, Deakin V, Minehan M. Clinical Sports Nutrition, 6th ed. McGraw-Hill Education, 2021. ISBN 9781760425647. Open Library
• Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med 2001, 31(10):725–741. DOI PubMed
• Bussau VA, et al. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 2002, 87(3):290–295. DOI PubMed
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014, 44(Suppl 1):S25–S33. DOI PubMed
• Currell K, Jeukendrup A. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275–281. DOI PubMed
• Hearris MA, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol 2022, 132(6):1394–1406. DOI PubMed
• Cox GR, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 2010, 109(1):126–134. DOI PubMed
• Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 1998, 274(5):F868–F875. DOI PubMed
• Noakes TD, et al. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia. Proc Natl Acad Sci USA 2005, 102(51):18550–18555. DOI PubMed
• SiS 官方 Blog：Running Nutrition Guide / How To Fuel a Marathon on Race Day / Sodium for Endurance Athletes / Inside the Science of Gut Training / The 60/90/120 Debate（scienceinsport.com/sports-nutrition/）